Спортивные тренажеры, установленные в наших дворах, зачастую пустуют. Кто-то стесняется, кто-то не знает, как ими пользоваться. Между тем простые упражнения на свежем воздухе помогут вам нормализовать давление, снизить холестерин, вернуть хорошее настроение и завести новых знакомых.
Все-таки мы странные. Нам дают, а мы не берем. Нам предлагают здоровье, а мы тянемся к таблеткам. Нам предлагают бесплатные тренажеры, а мы жалуемся на дороговизну спортзалов. В стране растет процент сердечно-сосудистых заболеваний, а мы упрямо сидим. Сидим на работе, в общественном транспорте, в кафешках, дома у телевизора.
Прямая зависимость между гиподинамией и гипертонией, между недостатком физических нагрузок и уровнем холестерина все еще слабый аргумент. И то, что со стрессом тренированные люди справляются легче, не вызывает деятельного желания сделать зарядку.
Особенно важна двигательная активность в пожилом возрасте. Ведь в связи с возрастными изменениями снижается выработка различных гормонов как у женщин, так и у мужчин, замедляются обменные процессы. Не хочется двигаться, не хочется напрягаться, от гиподинамии хуже работают суставы, сосуды, портится настроение, ухудшается память, пропадает интерес ко всему. И получается, что мы сами вместо активной жизни выбираем дожитие.
Вместе с тем посильные физические нагрузки вполне можно получить на тренажерах, которые установлены во многих дворах. Причем совершенно бесплатно. Поможет разобраться в тонкостях тренировок для пожилых людей врач-терапевт, инструктор тренажерного зала Анна ГОРЬКОВАЯ.
— Пожилые люди зачастую недооценивают важность умеренных физических нагрузок при профилактике и лечении многих хронических заболеваний. Они часто уповают на таблетки, хотя порой достаточно увеличить физическую активность.
Однако есть несколько обязательных правил. Прежде всего, движение должно быть в радость, без надрыва, и с «благословения» ваших лечащих врачей. Они подскажут, какие виды упражнений не надо делать, а что вам по силам.
Второе — никаких резких движений, аккуратно и постепенно. Прислушивайтесь к своему телу — оно знает, как сказать вам стоп (закружилась голова, застучало сердце, заныли колени, поясница и тому подобное). Если человек вышел на площадку впервые, не надо сразу заниматься до упаду. В первый день на всех тренажерах можно выполнить один подход по 8-10 повторений. Через день-два, по самочувствию, можно добавить парочку повторов.
Начинать занятия необходимо с разминки, для того чтобы подготовить суставы и связки к дальнейшим движениям. С этой задачей поможет справиться ходьба в умеренном темпе вокруг двора в течение 10-15 минут, а после — всем знакомая со школьной скамьи разминка: по 10-20 круговых движений головой, кистями, предплечьями — в локтях, плечами. Затем вспомните про талию и бедра, колени — порисовать ими круги, но если не получается, абстрактные фигуры тоже сойдут.
Кто хорошо справляется с простыми упражнениями, может несколько раз отжаться от высокой устойчивой опоры, сделать несколько полуприседов. Причем очень важно не задерживать дыхание, вдыхать на легкой фазе — на начале движения, выдыхать — когда нагрузка возрастает. Когда все суставы вспомнили, для чего они созданы, приступаем к упражнениям на тренажерах.
Если еще остались силы и задор, займитесь прессом. Конечно, кубики как у моделей вам не нужны, а вот улучшить пищеварение, снабдить внутренние органы кислородом и исправить осанку — это надо всем.
Не всякий пенсионер сможет, повиснув на руках, поднять колени.
Но мечтать об этом надо, и надо идти к мечте маленькими шагами. Сначала просто немного повисите на руках, вытяните позвоночник, мышцы спины, рук. Постепенно руки станут сильнее. А уж когда получится поднимать прямые ноги, то эту победу надо запечатлеть на смартфон и разослать друзьям-подругам, которые еще не оторвались от дивана.
Колени также будут благодарны ненавязчивой заботе о них. Начните с поочередного подтягивания коленей к груди, еще лежа в постели. На площадке хорошо бы продолжить и поделать выпады прямые и боковые, опираясь на небольшую возвышенность. Вначале садиться неглубоко, придерживаясь руками.
Главное — вначале все делать небольшими сериями, понемногу, но желательно каждый день. В плохую погоду можно позаниматься дома. Например, после разминки, о которой мы говорили, сделать зарядку с небольшими гантелями или с поллитровыми бутылками, наполненными водой. Это подъемы прямых рук прямо, в стороны, наклоны туловища, неглубокие приседания и выпады.
После адаптации на площадке, когда вы уверенно освоили упражнения на основных тренажерах, а самочувствие хорошее, можно выполнять движения немного быстрее, увеличив количество повторов.
А тренажеры, на которых надо поднимать свой вес, следует отложить на потом, сначала надо укрепить руки, плечевой пояс, сбросить вес. Коварство таких тренажеров состоит в том, что чем больше вы весите, тем большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуться от стойки. Поэтому к ним надо подходить более тренированным людям. Хотя, как правило, еще большее усилие нужно, чтобы оттолкнуть себя от дивана и направиться во двор. А еще Минздрав предупреждает: активное движение в любом возрасте вызывает привыкание, иногда — отторжение от телевизора и компьютера. И возросший интерес к радостям жизни!
Ольга Флинк
