На что вы готовы ради здоровья? Убрать из рациона кофе, отказаться от сладкого навсегда или, может, начать принимать витамины горстями? Нутрициолог и специалист по гигиене питания Мария УСЕНОВА развеяла популярные заблуждения о здоровом образе жизни.
– Здоровое питание – это часть здорового образа жизни. Основные принципы: включение всех продуктовых групп в рацион, внимание к сигналам своего тела, выбор еды, которая подходит именно вам. Например, необходимо учитывать личные предпочтения и ориентироваться на свои ощущения. Часто люди садятся на диеты, пытаются резко ограничить себя, исключить определенные продукты (например, сладости), но это может привести к обратному эффекту. Запретные продукты становятся еще более желанными, человек может сорваться, что приводит к перееданию. После этого возникают чувство вины, разочарование, и человек ищет новые диеты. Таким образом, появляется такая цикличность: строгие ограничения → срыв → чувство вины → новая диета. Именно она характерна для большинства популярных подходов к похудению, – объяснила на вводной лекции Мария Усенова.
По словам эксперта, у всех диет один принцип – дефицит калорий и, к сожалению, общие недостатки:
- после строгих ограничений всегда срывы, переедание, вес возвращается, и снова поиск новой диеты (эффект «йо-йо»);
- краткосрочный эффект, сложности в соблюдении строгого режима питания;
- риск развития дефицита витаминов и минералов;
- риск нарушения пищевого поведения.
МИФ 1. Кофеин вреден
Безопасная доза кофеина составляет до 400 мг в день. Это эквивалент 3-5 стандартных чашек кофе (но все зависит от размера чашек и сорта кофе). К слову, кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках и даже некоторых лекарствах, и это тоже нужно учитывать. Исследования показывают, что люди, которые пьют более 3-4 чашек кофе в день, чаще ведут сидячий образ жизни, курят или имеют другие нездоровые привычки. В умеренных количествах кофе может быть полезным, например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Он содержит фитонутриенты с положительным воздействием. Однако избыточное потребление кофеина может быть вредным, особенно если это происходит систематически.
■ Беременным и кормящим женщинам рекомендуется минимизировать употребление кофеина.
■ Детям и подросткам кофеин не рекомендуется из-за недостатка данных о его безопасности для этой группы.
Миф 2. Сок сельдерея полезен
Хоть сельдерей и считается полезным продуктом, у него есть некоторые потенциальные риски и ограничения, которые важно учитывать. Вот возможные вредные последствия употребления сельдерея:
■ пить его сок натощак не рекомендуется, так как он не дает насыщения, может вызвать чувство голода или дискомфорт в желудке;
■ его сок не содержит пищевые волокна (клетчатку), и поэтому лучше употреблять сам сельдерей, а не сок;
■ соки (в том числе фруктовые) могут разрушать зубную эмаль, особенно если не ополаскивать рот после их употребления.
Когда исключать продукты?
Сейчас становится модным исключать определенные виды продуктов якобы из-за их негативного влияния на организм. Но это не всегда обосновано.
Глютен имеет смысл исключать только при наличии диагностированной целиакии, аллергии или непереносимости.
Молочные продукты – это важный источник кальция и белка, и нет смысла их исключать, если нет аллергии или непереносимости лактозы.
Сахар – важный элемент нашего рациона, и нет смысла полностью исключать его полностью, но его потребление следует сократить до 5-10% от общего суточного рациона.
Миф 3. Эко, био, органика – это хорошо
■ Маркировка эко/био/органика не делает продукты более полезными или питательными.
■ Даже натуральные удобрения или пестициды могут оказать негативное влияние на здоровье, если их использовать в избытке.
■ Продукты с маркировками эко/био/органик часто в несколько раз дороже своих обычных аналогов.
МИФ 4. Надо всем пить БАДы (биологически активные добавки)
Основной источник витаминов и минералов – это наше питание, а не добавки. Пищевые продукты содержат витамины и минералы, которые необходимы растениям для роста, а значит, они всегда есть в нашем рационе, хоть и могут варьироваться в зависимости от сорта и места произрастания. Также в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах всегда есть клетчатка, которая необходима для работы кишечника и здоровья микробиоты. Слишком большое потребление витаминов, особенно если вы начинаете самостоятельно искать добавки для лечения, может привести к передозировке. Мы не всегда можем точно подсчитать, сколько витаминов получаем из пищи. Поэтому, прежде чем принимать добавки, важно обратиться к врачу и совместно с ним провести анализ, понять, что вы действительно нуждаетесь в них. Некоторые добавки на самом деле содержат превышение дозировки, что может быть опасно, особенно для детей. Многие люди вообще не нуждаются в добавках, они получают их через нормальное питание. Работа с рационом, увеличение количества овощей и фруктов в нем – это сложнее и требует долгосрочных усилий. Это большая работа, которая не приносит быстрых результатов. Нам легче попить добавки и говорить, что они помогли, но на самом деле мы не всегда понимаем, что именно нам помогло. Многие БАДЫ могут содержать лишние и даже опасные вещества, так как их производство плохо регулируется. Часто в них могут быть вещества, которые есть в лекарствах. Это опасно, потому что такие компоненты могут не указываться на упаковке. Мы часто думаем, что добавки решат все наши проблемы, и перестаем следить за своим рационом. Это одна из опасностей, потому что внимание с комплексного подхода к здоровью смещается. Каждый должен сам принимать решение, что ему нужно, ведь только вы знаете свой организм и его потребности.
Эксперт также подчеркивает, что «химия», как часто любят называть пищевые добавки, используемая в пищевой промышленности, которую мы видим на этикетках, например, индекс Е, – это не враг, а наука о веществах, а не что-то плохое, что принесет нам вред. Любое вмешательство в естественные процессы организма, такие как детокс – очищение кишечника с помощью препаратов, может привести к негативным последствиям.
– Наш организм – сложная система, и когда мы вмешиваемся, могут возникнуть проблемы. Например, часто говорят, что нужно очищать кишечник, но научные данные показывают, что он сам справляется с этой задачей. В нем живут полезные бактерии, которые помогают переваривать пищу, и если мы применяем средства для очистки, то можем нарушить этот баланс. Печень и кишечник сами справляются с очисткой, если мы будем придерживаться здорового образа жизни, – говорит Мария Усенова.
Нутрициолог призывает не полагаться только на добавки и модные диеты, а вместо этого сфокусироваться на здоровом питании, регулярной физической активности и поддержании баланса в жизни. Она акцентирует внимание на том, что важна постепенность в изменении привычек. Маленькие шаги, такие как увеличение потребления овощей и фруктов, разнообразие рациона и ориентация на здоровые привычки, приведут к долгосрочным положительным результатам.
Один из ее советов – постепенно вводить больше овощей и фруктов в свой рацион. Например, можно сервировать вместе с овощными палочками и ваши любимые соусы (хумус, творожный сыр, сырный соус и т. д.), чтобы они стали более вкусными. Чем больше овощей и фруктов вы съедите, тем лучше.
Простое упражнение – «есть радугу». Это значит, что стоит выбирать овощи и фрукты разных цветов, поскольку они содержат различные полезные вещества. Это поможет разнообразить рацион и удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
Нужна зарядка
Спикер акцентирует внимание на том, что важно выполнять регулярные физические упражнения. Рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю и интенсивной физической активностью не менее 75 минут в неделю. Умеренная активность (например, быстрая ходьба, танцы, работа в саду) и интенсивная активность (бег, аэробика) полезны для здоровья. Важно включать силовые тренировки, такие, например, как упражнения с гантелями. Но самое главное, чтобы тренировки и любая физическая активность приносили удовольствие.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует:
- если есть возможность, увеличивайте физическую нагрузку до 300 минут умеренной активности или 150 минут интенсивной;
- минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю;
ВОЗ настоятельно советует добавлять к этим упражнениям силовые тренировки хотя бы дважды в неделю.
Питание и сон
– Одно крупное исследование показало, что недостаток ключевых питательных веществ, таких как кальций, магний, и витаминов А, С, D, Е и К связан с проблемами сна. Хотя это исследование не доказывает причинно-следственную связь, оно подтверждает вероятность того, что питание может влиять на системы, участвующие в процессе сна.
Было обнаружено, что средиземноморская диета, основанная преимущественно на растительных продуктах с высоким содержанием пищевых волокон и включающая постное мясо, рыбу и морепродукты, улучшает здоровье сердца и качество сна.
Есть и обратная сторона влияния сна на наши пищевые привычки: из-за его недостатка люди склонны переедать и выбирать более калорийную пищу с большим количеством сахара, соли и жиров. Недосыпание влияет на выработку организмом грелина и лептина – двух нейромедиаторов, которые сообщают мозгу, когда следует потреблять калории. Хронический недостаток сна связан с увеличением окружности талии и повышенным риском ожирения, говорит эксперт.
Нарушать сон могут следующие продукты:
- кофеин (за 4–6 часов до сна)
- алкоголь
- жирная и жареная пища
- переедание
Поэтому рекомендуется употреблять пищу минимум за 2-3 часа до сна.
Сейчас в Интернете слишком много информации о питании, продуктах и диетах, и она не всегда правдива.
В лучшем случае бесполезна, в худшем – может навредить. Где и как искать достоверную информацию? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) публикует исследования и научно обоснованные рекомендации по здоровому питанию.
■ Если ищете информацию в поисковых системах, то добавляйте к своему запросу слова Official nutrition guidelines, то есть «официальные рекомендации по питанию».
■ Будьте осторожны с блогами, соцсетями и сайтами, которые не имеют научной базы и могут распространять мифы или коммерческую рекламу.
■ Проверяйте авторов статей и ссылки на источники, чтобы убедиться в их квалификации и надежности.
Полосу подготовила Алина ИМАМБАЕВА
