НовостиОбщество

Тренируем легкие!

Специалисты Национального центра общественного здравоохранения Минздрава РК рекомендуют казахстанцам выполнять дыхательную гимнастику в условиях вынужденного карантина.

Эксперты отметили, что в связи с эпидемией коронавируса в стране многие лица остаются дома или работают в домашних условиях. Ограничение активности — тяжелое бремя и для молодых, и для пожилых людей. Чтобы провести это время с пользой и снизить риск заболевания, необходимо заниматься дыхательной гимнастикой. В частности, эксперты департамента профилактики неинфекционных заболеваний Национального центра общественного здравоохранения МЗ РК рекомендуют специальные дыхательные упражнения по методике А.Н. Стрельниковой.

Оздоровительный эффект
Отечественные специалис­ты говорят о выраженном оздоровительном эффекте предложенной методики. По их словам, дыхательные упражнения по А.Н. Стрельниковой позволят занимающимся:
• восстановить нарушенное носовое дыхание;
• устранить некоторые морфологические изменения в бронхо-легочной системе;
• способствовать рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, устранению застойных местных явлений;
• положительно воздействовать на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
• наладить нарушенные функции сердечно-сосудис­той системы, укрепить весь аппарат кровообращения;
• исправить развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника;
• повысить общую сопротивляемость организма, его тонус, улучшить нервно-психическое состояние.

— Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это уникальный метод естественного оздоровления организма. Изначально эти упражнения предназначались для восстановления певческого голоса. В 1972 году автор метода, педагог-фониатор Александра Николаевна Стрельникова получила авторское свидетельство на свою разработку, прошедшую регистрацию в Государственном институте патентной экспертизы СССР. Результативность упражнений по Стрельниковой доказана клиническими исследованиями, — подчеркнули в Наццентре.

Есть противопоказания

Однако специалисты Национального центра общественного здравоохранения предупреждают о противопоказаниях методики.
— Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме, — предостерегли эксперты.

Вдох через нос

Отечественные специалис­ты акцентировали внимание на основных правилах выполнения гимнастики Стрельниковой.

— Во время тренировки думайте только о вдохе через нос — он должен быть резким, коротким, шумным, а выдох через рот — неслышным и пассивным. Все движения выполняются одновременно со вдохом. Занятия рекомендуется проводить два раза в день — утром и вечером. Первый день надо начинать с первых трех упражнений, на второй день добавить последующие упражнения, — рекомендовали эксперты.

Специалисты Национального центра общественного здравоохранения считают, что, выполняя предложенный комплекс упражнений каждый день, казахстанцы могут значительно укрепить свое здоровье и снизить риск инфицирования вирусом.

Основной комплекс дыхательных упражнений

1. Упражнение «Ладошки» (разминочное)
И.п. (исходное положение) — встать прямо, показать ладошки «зрителям», при этом локти опустить — поза экстрасенса.

Сделать короткий шумный активный вдох носом и одновременно сжать ладошки в кулаки. Сразу же сделать выдох свободно и легко через нос и рот. Кулаки разжать.

Опять шмыгнуть носом (звучно) и одновременно сжать ладони в кулаки. Затем выдох с разжиманием кулаков.

Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживать воздух в груди и не выталкивать его. После 4 активных вдохов (соответственно, 4 пассивных выдохов) отдых 3-5 секунд.

2. Упражнение «Погончики»

И.п. — встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижаты к поясу.

В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. При этом кулаки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки тянутся к полу, пальцы широко растопыриваются. На выдохе вернуться в и.п. Выдох можно делать через нос или через рот (широко не открывать).

Подряд выполняется 8 вдохов-движений, затем пауза 3-5 секунд.

3. Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)

Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, камнях в почках или желчном пузыре.

И.п. — встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз к полу: спина круглая, голова опущена.

Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте» пол). Слегка приподнимитесь, в этот момент выдох пассивный через нос или рот.

Кисти рук в момент поклона не должны опускаться ниже колен, не напрягаться.

Выполняется 8 поклонов-вдохов и отдых 3-5 секунд.

4. Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)

И.п. — встать прямо, руки опущены.

Делаем легкие пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук — на уровне пояса. При поворотах вправо и влево одновременно с коротким шумным вдохом делаем руками легкое сбрасывающее движение. Кисти рук далеко от пояса не уводить. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая.

Повернулись вправо, слегка присели — вдох. Колени выпрямились — выдох пассивно уходит при выпрямлении. Вдох — справа, вдох — слева.

Пауза через 8 вдохов-движений.

5. Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

И.п. — встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч кистями друг к другу.

В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Руки двигаются параллельно, а не крест-накрест. В течение всего упражнения положение рук не меняется.

Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до и.п.). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди — образовался как бы треугольник, затем руки расходятся — получился квадрат. В этот момент на выдохе пассивно выходит воздух.

Через 8 вдохов-движений — пауза-отдых. Упражнение изучается только через 2-3 недели после освоения комплекса.

6. Упражнение «Большой маятник»

Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.

И.п. — встать прямо.
Слегка наклонитесь к полу — вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, — тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

Тик-так, вдох — с пола, вдох — с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное. Через 8 повторений — отдых.

7. Упражнение «Повороты головы»

И.п. — встать прямо.

Поверните голову вправо, сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа — вдох, слева — вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине. Шея не напрягается, туловище неподвижно.

Пауза через 8 вдохов-движений.

8. Упражнение «Ушки»
И.п. — встать прямо. Смотрим прямо перед собой.

Слегка наклонить голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — короткий, шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — вдох. Плечи при этом не дергаются, удерживаются в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох пассивный между вдохами, но голова посередине не останавливается.

Пауза через 8 вдохов-движений.

9. Упражнение «Маятник головой», или «Малый маятник»

И.п. — встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол — вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок — вдох. Вдох снизу — вдох сверху. Выдох пассивный между вдохами. Голову не останавливать, шею не напрягать. Пауза через 8 вдохов-движений.

10. Упражнение «Шаги»

И.п. — встать прямо, руки опущены. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем — делаем вдох. Пос­ле этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом выдох пассивный через нос или рот. То же с другой ногой.

Не маршировать, а слегка приседать, танцуя рок-н-ролл. Руки висят вдоль туловища, спина прямая.

Пауза через 8 вдохов-движений.

Метки
Показать больше

Похожие статьи

Закрыть